يعد فيتامين د أو فيتامين دال ( Vitamin D ) أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أيضاً بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتعتبر أشعة الشمس هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد ..
مصادر فيتامين د
الشمس : تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، إذ يسهم التعرض الكافي لها يومياً مدة 15 دقيقة على الأقل في تحفيز إنتاج فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) فيتم إنتاجه في النبات، ويوجد في الأغذية المدعمة بفيتامين D.
أطعمة تحتوي على فيتامين د : يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه إن كان لا يتعرض بشكل كاف إلى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يواجه صعوبة في امتصاص فيتامين د، كل ذلك يؤدي إلى حدوث نقص فيه، وظهور الأعراض التي تترتب على ذلك.
لذا يمكن للجسم الحصول على فيتامين د من بعض الأغذية .. وهي :
الأسماك الدهنية : تعد الأسماك الدهنية من مصادر فيتامين D الجيدة، كسمك السلمون الذي تحتوي 100 غرام منه على حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين D. ومن الأمثلة الأخرى على أسماك تحتوي فيتامين دال بكميات جيدة سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.
سمك التونة المعلب : الأسماك الطازجة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د، إذ يوجد فيتامين د أيضاً في أسماك التونة المعلبة والسردين، حيث يوجد في 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي 100 جرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.
أنواع معينة من الفطر : للفطر القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ولكن هناك أنواع تزرع في الظلام، وبالتالي لا تحتوي على فيتامين د، إلا أن بعض العلامات التجارية المحددة تزرع الفطر تحت الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين D.
الحليب المدعم : لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعم به. كما يدعم أحياناً حليب الصويا والأرز أيضاً لتعويض نقص فيتامين د فيها.
بعض أنواع عصير البرتقال : بعض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين D، وعادةً ما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين D، لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.
صفار البيض : من مصادر فيتامين دال أيضاً صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض، إذ يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين دال، ولكن لا يوصى بمحاولة الحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فقط من البيض.
الحبوب المدعمة : هناك بعض أنواع الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفيتامين د تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من الفيتامين والوقاية من نقصه. يمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.
كبد البقر: تحتوي كبدة البقر على العديد من العناصر الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D، بالإضافة إلى فيتامين أ، والحديد.
زيت كبد الحوت : تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت .. على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية (600 وحدة دولية في اليوم الواحد).
مصابيح الأشعة فوق البنفسجية : قد يلجأ الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين دال أو الأشخاص الذين يعانون من أعراض نقص فيتامين د بسبب سوء امتصاص الجسم لفيتامين د إلى العلاج بالتعرض للمصابيح الباعثة للأشعة فوق البنفسجية.
ولكن لهذه المصابيح مخاطر، مثل أمراض الجلد وسرطان الجلد، كما أنها تحتاج إلى نظارات واقية، لذلك لا يفضل استخدام هذه الطريقة إلا بتوصية الطبيب.
المكملات الغذائية : تتوفر مكملات فيتامين D الغذائية في صورة نقط بالفم، وشراب، وحبوب فيتامين د، وإبر للحقن في العضل.
أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس
يعد أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس خلال منتصف النهار عندما تكون أشعة الشمس عمودية أو قريبة من العمودية، وتشمل العوامل التي تؤثر على كفاءة أخذ فيتامين د من الشمس ما يلي:
وقت التعرض للشمس.
مساحة الجلد المكشوفة لأشعة الشمس.
لون البشرة، حيث كلما كانت البشرة داكنة أكثر كانت أبطأ في تصنيع فيتامين د.
أما بالنسبة لحبوب فيتامين دال فإن أفضل وقت لأخذها هو بعد تناول وجبة طعام رئيسية، إذ أن فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وذلك يعني أن امتصاصه يتم بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأفوكادو، والمكسرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض.